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5 cambios que debes hacer en la dieta para ganar músculo

5 cambios en la dieta que debes hacer para desarrollar músculo

Si estás haciendo deporte y quieres ganar masa muscular, la dieta juega un papel realmente importante en tu cometido. Te explicamos cinco cambios que debes hacer en tu alimentación para conseguir más músculo.

Si quieres aumentar el volumen de tus músculos, la mejor opción es el entrenamiento de fuerza. Pero además del deporte, es clave la alimentación, pues estos tejidos no se pueden producir a partir del aire.

Cuántas grasas debes incluir en tu dieta diaria, según la ciencia

Lou Schuler, coautor de Lean Muscle Diet, revela algunas pautas y ajustes que debes hacer en tu dieta si lo que buscas es ganar músculo. ¡Toma buena nota y ponte a ello!

  • Come la suficiente proteína: Este macronutriente es clave para el desarrollo muscular ya que contiene aminoácidos esenciales, como la leucina. Aunque el nivel óptimo de proteína varía según la persona, aproximadamente se recomienda consumir hasta 1.6 gramos (g) de proteína por kilogramo de peso corporal, según un reciente metaanálisis publicado en el British Journal of Sports Medicine tras observar 49 estudios que incluían a más de 1.800 personas. Es mejor priorizar proteína vegetal procedente de la soja o las lentejas, carne magra, pescado y huevos. Reduce la carne roja y declina los procesados.
  • Momento ideal para comer proteínas: Tu cuerpo está preparado para responder a ellas después del entrenamiento. Al menos es recomendable consumir 20 gramos de una fuente de alta calidad, como una taza de yogur griego, tres huevos, dos onzas de salmón o un plato de lentejas. De esta manera, aprovecharás los cambios hormonales provocados por el entrenamiento de fuerza. Come como máximo dos horas después del deporte. También es recomendable una comida rica en proteínas dos o tres horas antes del ejercicio. Cabe mencionar que un estudio de la Universidad de Texas encontró que la síntesis de proteínas musculares aumentó en un 25% en las personas que comieron proteínas durante todo el día (30 g de proteínas por comida) en comparación con las que comieron la mayor parte de sus proteínas en la cena (65 g) y muy poco en el desayuno.
  • Aumenta las calorías diarias: Para ganar músculo, tienes que subir de peso. “Se necesita un excedente calórico general para dar permiso a su cuerpo para almacenar parte de esa proteína en forma de tejido muscular”, explica Schuler. Según tu peso, edad, metabolismo y género deberás calcular las calorías diarias que necesitas y aumentar la ingesta.
  • Evita la comida basura: No utilices la comida rápida para satisfacer tu excedente calórico. Opta por productos saludables y completos, ricos en macronutrientes. Evita alimentos como los ultraprocesados y fritos, las pizzas y hamburguesas industriales, el embutido, las conservas o la bollería industrial. Puedes utilizar aplicaciones como el CoCo, la app para escanear tus productos y saber lo que comes.
  • Carbohidratos como combustible: Tus músculos realmente solamente pueden absorber hasta 35 gramos de proteína a la vez. Si bajas más de eso de una vez, puede ir a otras partes de su cuerpo para servir como combustible o incluso eliminarse por completo de su sistema. El excedente de calorías precisas debe proceder de grasas y carbohidratos. Estos deben ser preferiblemente granos enteros, hidratos de carbono complejos y de lenta absorción, como la avena, la calabaza, el arroz integral o la batata. Estos te ayudarán a rellenar tus reservas de glucógeno, que alimentan los músculos que trabajan.

Fuente | Runner´s World

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Sobre el autor

Andrea Núñez-Torrón Stock

Licenciada en Periodismo y creadora de la revista Literaturbia. Entusiasta del cine, la tecnología, el arte y la literatura.